骨質(zhì)疏松癥的運(yùn)動(dòng)處方
發(fā)布時(shí)間：2021-04-14 18:18
一丶骨質(zhì)疏松癥定義：
是以骨組織顯微結(jié)構(gòu)受損，骨礦成分和骨基質(zhì)等比例的不斷減少，骨質(zhì)變薄，骨小梁數(shù)量減少，骨脆性增加和骨折危險(xiǎn)度升高的一種全身骨代謝障礙的疾病。
二丶骨質(zhì)疏松性骨折的流行病學(xué)特征
. 骨質(zhì)疏松性骨折的常見部位為脊椎髖部和前臂遠(yuǎn)端。
. 北京等地區(qū)50歲以上女性脊椎骨折患病率為15%，相當(dāng)于每7名50歲以上女性中就有1名發(fā)生過脊椎骨折。
三丶骨質(zhì)疏松的類型及病變特點(diǎn)
1.原發(fā)性骨質(zhì)疏松：最常見的是更年期的骨質(zhì)疏松，另一個(gè)是老年性的骨質(zhì)疏松，統(tǒng)稱為退行性的骨質(zhì)疏松。絕經(jīng)期女性松質(zhì)骨骨小梁快速丟失，易發(fā)生椎骨的壓縮性骨折和橈骨小頭骨折，女性發(fā)病率是男性的6倍。
2.繼發(fā)性的骨質(zhì)疏松：是可以找到明確病因的骨質(zhì)疏松，如：類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、甲狀旁腺疾病，甲旁亢、甲旁減或者是甲亢等，或者藥物導(dǎo)致的骨質(zhì)疏松。
四丶影響骨質(zhì)疏松癥的因素
. 吸煙，飲酒，藥物；
. 靜坐少動(dòng)的生活方式；
. 皮質(zhì)類激素的長期使用；
. 低鈣，低維生素D飲食；
. 無生育史及長期閉經(jīng)；
. 降體重，體重過輕。
五丶骨質(zhì)疏松癥運(yùn)動(dòng)處方
. 至少中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)150分鐘/周,可推進(jìn)至300分鐘/周。
. 肌肉力量訓(xùn)練2~3次/周。
. 多元素組合訓(xùn)練如：步行(有氧運(yùn)動(dòng))，舉重(肌肉訓(xùn)練)，向后走或側(cè)向步行或單腳站立(平衡訓(xùn)練)，交誼舞,太極拳。
. 加強(qiáng)平衡能力和日?；顒?dòng)能力的訓(xùn)練。
. 提高心肺耐力的鍛煉，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制在最大心率40%~70%。
. 進(jìn)行抗組訓(xùn)練，如拉力器練習(xí)，每周2天，每天1~2組，每組重復(fù)8~10次，運(yùn)動(dòng)中的RPE保持在13~15。
平衡訓(xùn)練:
除了將平衡能力訓(xùn)練融入日常運(yùn)動(dòng)中,還可以進(jìn)行一些有針對性的小練習(xí),幫助老年朋友提高身體的平衡控制能力。
1.閉目“金雞獨(dú)立”: 站立位,兩眼微閉,兩手自然放在身體兩側(cè),任意抬起一只腳,試試能站立幾分鐘。
2.單腿站立練習(xí): 跨開雙腳,與肩同寬,伸直雙手,抬起左腿,并屈曲。堅(jiān)持5秒鐘。重復(fù)5次,然后輪換右腿。
3.腳趾觸地鍛煉: 跨開雙腳,與肩同寬,伸直雙手與肩同高。向前伸出右臂和左腳,用腳趾觸及地板,然后返回當(dāng)初的姿勢。再伸左臂和右腳,同樣的鍛煉至少重復(fù)5次。然后可逐漸將兩腳向一起靠攏,以增加鍛煉難度。
是以骨組織顯微結(jié)構(gòu)受損，骨礦成分和骨基質(zhì)等比例的不斷減少，骨質(zhì)變薄，骨小梁數(shù)量減少，骨脆性增加和骨折危險(xiǎn)度升高的一種全身骨代謝障礙的疾病。
二丶骨質(zhì)疏松性骨折的流行病學(xué)特征
. 骨質(zhì)疏松性骨折的常見部位為脊椎髖部和前臂遠(yuǎn)端。
. 北京等地區(qū)50歲以上女性脊椎骨折患病率為15%，相當(dāng)于每7名50歲以上女性中就有1名發(fā)生過脊椎骨折。
三丶骨質(zhì)疏松的類型及病變特點(diǎn)
1.原發(fā)性骨質(zhì)疏松：最常見的是更年期的骨質(zhì)疏松，另一個(gè)是老年性的骨質(zhì)疏松，統(tǒng)稱為退行性的骨質(zhì)疏松。絕經(jīng)期女性松質(zhì)骨骨小梁快速丟失，易發(fā)生椎骨的壓縮性骨折和橈骨小頭骨折，女性發(fā)病率是男性的6倍。
2.繼發(fā)性的骨質(zhì)疏松：是可以找到明確病因的骨質(zhì)疏松，如：類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、甲狀旁腺疾病，甲旁亢、甲旁減或者是甲亢等，或者藥物導(dǎo)致的骨質(zhì)疏松。
四丶影響骨質(zhì)疏松癥的因素
. 吸煙，飲酒，藥物；
. 靜坐少動(dòng)的生活方式；
. 皮質(zhì)類激素的長期使用；
. 低鈣，低維生素D飲食；
. 無生育史及長期閉經(jīng)；
. 降體重，體重過輕。
五丶骨質(zhì)疏松癥運(yùn)動(dòng)處方
. 至少中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)150分鐘/周,可推進(jìn)至300分鐘/周。
. 肌肉力量訓(xùn)練2~3次/周。
. 多元素組合訓(xùn)練如：步行(有氧運(yùn)動(dòng))，舉重(肌肉訓(xùn)練)，向后走或側(cè)向步行或單腳站立(平衡訓(xùn)練)，交誼舞,太極拳。
. 加強(qiáng)平衡能力和日?；顒?dòng)能力的訓(xùn)練。
. 提高心肺耐力的鍛煉，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制在最大心率40%~70%。
. 進(jìn)行抗組訓(xùn)練，如拉力器練習(xí)，每周2天，每天1~2組，每組重復(fù)8~10次，運(yùn)動(dòng)中的RPE保持在13~15。
平衡訓(xùn)練:
除了將平衡能力訓(xùn)練融入日常運(yùn)動(dòng)中,還可以進(jìn)行一些有針對性的小練習(xí),幫助老年朋友提高身體的平衡控制能力。
1.閉目“金雞獨(dú)立”: 站立位,兩眼微閉,兩手自然放在身體兩側(cè),任意抬起一只腳,試試能站立幾分鐘。
2.單腿站立練習(xí): 跨開雙腳,與肩同寬,伸直雙手,抬起左腿,并屈曲。堅(jiān)持5秒鐘。重復(fù)5次,然后輪換右腿。
3.腳趾觸地鍛煉: 跨開雙腳,與肩同寬,伸直雙手與肩同高。向前伸出右臂和左腳,用腳趾觸及地板,然后返回當(dāng)初的姿勢。再伸左臂和右腳,同樣的鍛煉至少重復(fù)5次。然后可逐漸將兩腳向一起靠攏,以增加鍛煉難度。
平衡功能的鍛煉是預(yù)防老年人跌倒的重要措施，配合有氧運(yùn)動(dòng)和適當(dāng)?shù)南轮α坑?xùn)練,能夠達(dá)到良好鍛煉的效果。
