????2025年3月21日是
第25個(gè)世界睡眠日
今年的主題是
“健康睡眠，優(yōu)先之選”
在生活節(jié)奏日益加快的今天
人們或是為了工作
或是為了學(xué)習(xí)
又或是為了娛樂(lè)
總是不知不覺(jué)地開(kāi)啟熬夜模式
大家都知道熬夜不好、有害健康，但具體幾點(diǎn)不睡算熬夜？熬夜有什么具體危害？漳州市中醫(yī)院腦病科主任醫(yī)師李雪琴將為讀者解答這些問(wèn)題。
主講專(zhuān)家
醫(yī)學(xué)碩士，主任醫(yī)師，碩士生導(dǎo)師。
從事腦病科臨床27年，擅長(zhǎng)失眠、頭痛、眩暈、中風(fēng)、焦慮抑郁癥等腦病的中西醫(yī)結(jié)合治療。福建省中醫(yī)藥學(xué)會(huì)腦病分會(huì)委員，福建省中西醫(yī)結(jié)合學(xué)會(huì)睡眠分會(huì)青年委員會(huì)委員，漳州市醫(yī)學(xué)會(huì)神經(jīng)病學(xué)專(zhuān)業(yè)委員會(huì)常委。
問(wèn)題解答
1.幾點(diǎn)不睡算熬夜？偶爾一次熬夜對(duì)身體有影響嗎？
一般來(lái)說(shuō)，晚上11點(diǎn)以后睡覺(jué)算熬夜。晚上11點(diǎn)到凌晨2點(diǎn)之間是免疫調(diào)節(jié)的黃金時(shí)間，若此時(shí)還沒(méi)入睡就算是熬夜。偶爾熬夜一次危害不是特別大，第二天患者經(jīng)過(guò)補(bǔ)覺(jué)和患者自身調(diào)整，精力能夠得到很快的恢復(fù)。
2.經(jīng)常性熬夜會(huì)引發(fā)哪些問(wèn)題？
①神經(jīng)精神系統(tǒng)問(wèn)題
熬夜次日會(huì)出現(xiàn)頭昏腦脹、疲勞、精神不振、記憶力減退、注意力不集中、反應(yīng)遲鈍等癥狀，導(dǎo)致工作效率低下甚至出錯(cuò)。時(shí)間長(zhǎng)了會(huì)出現(xiàn)神經(jīng)衰弱、失眠、易怒、健忘、焦慮不安、神經(jīng)質(zhì)等問(wèn)題。
②腎上腺素等激素分泌量比常人高
長(zhǎng)時(shí)間熬夜腎上腺素等激素分泌量比常人高，使新陳代謝的壓力大增，血糖升高，脂代謝紊亂，患慢性病如高血壓、冠心病等的機(jī)率增加?，F(xiàn)實(shí)生活中因熬夜過(guò)度疲勞導(dǎo)致猝死亦常有報(bào)道。
③肝臟受損
熬夜傷肝，晚上11點(diǎn)至凌晨3點(diǎn)肝膽經(jīng)當(dāng)令，肝藏血，人臥則血?dú)w于肝，如果熬夜，就會(huì)導(dǎo)致肝臟的修復(fù)受影響，肝臟的解毒及疏泄功能減弱。
④免疫力下降
經(jīng)常熬夜機(jī)體無(wú)法得到有效的自我修復(fù)，感冒、胃腸道疾病、過(guò)敏性疾病更容易發(fā)生，患癌機(jī)率亦增加。
⑤內(nèi)分泌失調(diào)
容易導(dǎo)致肥胖，女性月經(jīng)失調(diào)，男性精子的質(zhì)量、數(shù)量以及成活率下降等。
⑥皮膚問(wèn)題
由于褪黑素能抑制黑色素沉積，保持皮膚光澤和彈性，熬夜會(huì)減少大腦中褪黑素的分泌，皮膚會(huì)變得粗糙、暗沉。內(nèi)分泌失調(diào)會(huì)使皮膚尤其是年輕人的皮膚容易出現(xiàn)暗瘡、粉刺、黃褐斑、黑斑等。
⑦視力下降
經(jīng)常熬夜，眼睛無(wú)法得到充分休息，引起視疲勞，從而導(dǎo)致視力下降，出現(xiàn)視物模糊、視野缺損等癥狀。
3.經(jīng)常熬夜后，補(bǔ)一覺(jué)就行嗎？睡得越多越好嗎？
從生理學(xué)角度看，補(bǔ)覺(jué)并不能消除熬夜后的傷害。熬夜后補(bǔ)覺(jué)，打亂了人體受光照影響的正常晝夜節(jié)律。生物鐘的紊亂，干擾了大腦正常有規(guī)律的工作，進(jìn)而造成人體內(nèi)各種神經(jīng)、內(nèi)分泌調(diào)節(jié)的紊亂。我們每晚的睡眠要經(jīng)歷幾個(gè)“深睡眠”過(guò)程后，才能使人充分消除疲勞感，得到充分恢復(fù)。白天的補(bǔ)覺(jué)，會(huì)受到聲音、光線、空間等各種環(huán)境影響，很難進(jìn)入“深睡眠”，基本上是碎片化的“淺睡眠”，而且是在醒與淺睡之間交替，使機(jī)體在放松和緊張間來(lái)回轉(zhuǎn)換，不僅得不到充分的恢復(fù)，反而越睡越累。
同時(shí)，“睡得越多越好”的說(shuō)法也不對(duì)。睡得過(guò)多，睡眠質(zhì)量反而更差。因?yàn)樵谒邥r(shí)，血液循環(huán)減慢，養(yǎng)分和氧氣對(duì)大腦的供給大大減少。睡眠時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，腦細(xì)胞和肌體的缺氧狀態(tài)就越久，引起機(jī)體活動(dòng)力下降、思維遲鈍，從而導(dǎo)致機(jī)體乏力、疲勞。另外，睡得過(guò)多也會(huì)使體內(nèi)過(guò)久缺水、血液黏稠，容易誘發(fā)心血管疾病。一般所需睡眠時(shí)間為：青年人（18-25歲）7-9小時(shí)；成年人（26-64歲）7-9小時(shí)；老年人（65歲以上）7-8小時(shí)。結(jié)合褪黑素的分泌高峰期是晚上11點(diǎn)到凌晨4點(diǎn)，建議成年人晚上11點(diǎn)入睡，早上5-7點(diǎn)起床。
當(dāng)然，由于每個(gè)人的體質(zhì)、生活習(xí)慣不同，不能絕對(duì)通過(guò)睡覺(jué)時(shí)間多少來(lái)衡量健康水平，只要睡后起床精神好就行。如果因?yàn)楣ぷ骰蛘咂渌?，偶爾熬夜一次?wèn)題不大，但長(zhǎng)期熬夜對(duì)于身心會(huì)造成很大影響。
4.如何保證優(yōu)質(zhì)睡眠呢？
①作息規(guī)律
維持規(guī)律的睡眠作息，每天按時(shí)上床入睡及起床。
②不強(qiáng)行入睡
不要強(qiáng)迫自己入睡，如果躺在床上超過(guò)三十分鐘仍然睡不著，就起床做些溫和的活動(dòng)，直到想睡了再上床。
③避免讓床或臥房成為其它活動(dòng)的場(chǎng)所
如看電視、打電話、刷手機(jī)。
④創(chuàng)造良好的睡眠環(huán)境
房間安靜、室內(nèi)空氣新鮮、溫度濕度適宜、床墊枕頭舒適。
⑤餐后飲食
晚餐后禁喝咖啡、茶 、可樂(lè)、酒及抽煙，不過(guò)多飲水?！ ?/P>
⑥規(guī)律運(yùn)動(dòng)
每天應(yīng)規(guī)律運(yùn)動(dòng)，睡前宜做放松身心的活動(dòng)，如泡熱水澡、肌肉松弛及調(diào)息運(yùn)動(dòng)，切忌睡前兩小時(shí)進(jìn)行劇烈活動(dòng)。
⑦睡前一小時(shí)
不主張看手機(jī)或電視等電子產(chǎn)品，調(diào)暗家中燈光亮度，有利于產(chǎn)生睡意。
⑧睡前助眠小妙招
睡前可以喝一杯溫牛奶或吃點(diǎn)小點(diǎn)心，但不宜吃太飽。用熱水泡腳，有助于入睡。
⑨調(diào)整好心態(tài)，學(xué)會(huì)減壓
有規(guī)律及充滿(mǎn)活力的生活，積極參與社交活動(dòng)。
來(lái)源：漳州市衛(wèi)健委
