每年9月是全民健康生活方式宣傳月，在“915減鹽周”到來之際，我們一起來說一說減鹽那些事。
一、為何減鹽？
? 鹽攝入過多，有害健康
食鹽的重要組成是氯化鈉（NaCl），雖然鈉是機體必需的營養(yǎng)素，但攝入過量會帶來健康危害。
食鹽攝入過多會增加高血壓的發(fā)生風(fēng)險，而降低食鹽攝入量則可降低血壓水平。食鹽攝入過多也會增加心臟病、腦卒中、胃癌等慢性疾病的發(fā)生風(fēng)險。
對于兒童，食鹽攝入過多會導(dǎo)致心血管疾病、上呼吸道感染、鋅缺乏癥的風(fēng)險增加，且年齡越小，傷害越大。
? 鹽攝入量普遍超標(biāo)
世界衛(wèi)生組織認(rèn)為，幾乎所有人都鈉攝入超標(biāo)。我國的飲食習(xí)慣，也使得食鹽攝入量普遍較高。
《中國居民膳食指南（2022）》推薦，成年人每天攝入食鹽不應(yīng)超過5克。而2015年中國成年人慢性病與營養(yǎng)監(jiān)測數(shù)據(jù)顯示，每標(biāo)準(zhǔn)人日鹽的攝入量為9.3克。鹽攝入量居高不下，是我國慢性病發(fā)生發(fā)展的關(guān)鍵影響因素之一。
二、如何減鹽？
? 循序漸進，培養(yǎng)清淡口味
您也許會問，減少用鹽量，飯菜不好吃怎么辦？其實，人的味覺是逐漸養(yǎng)成的，我們的口味偏好也是可以逐步培養(yǎng)的，在生活中，要注重培養(yǎng)飲食口味清淡，并長期堅持。
而且，少放5%～10%的鹽并不會影響菜肴的口味?？梢栽谡莆杖粘Ｃ刻斓氖雏}個人用量基礎(chǔ)上，設(shè)置合理的減鹽目標(biāo)，循序漸進，逐漸降低攝入量，最終達到每天“鹽不過5”的目標(biāo)。
? 量化用鹽，優(yōu)化烹飪技巧
量化用鹽才能明確自己的食鹽攝入情況，量化工具可選擇限鹽勺。根據(jù)鹽勺的規(guī)格（一般是2克）掌握每天烹飪時加入的食鹽量，注意是一平勺，不能冒尖。
盡量購買新鮮的食材，多用蒸、烤、煮等烹調(diào)方式。可以多利用食物如香菇、海米、紫菜等本身的鮮香味，還可以用醋、檸檬汁、香料、蔥、姜等調(diào)味，盡量少放鹽，出鍋時再放鹽，不是每道菜都需要加鹽。
? 隱形鹽，需提高警惕
除了食用鹽本身，雞精、味精、醬油、耗油、豆瓣醬等調(diào)味品鈉含量也高，一方面應(yīng)注意少用這些調(diào)味品，另一方面在使用這些調(diào)味品時應(yīng)進一步減少食鹽用量。
腌制食品、鹽漬食品以及加工肉制品等預(yù)包裝食品往往都屬于高鹽食品。還有許多加工食品，比如掛面、面包、餅干等，雖然吃起來咸味不重，但也含有較多的不可見鹽。
建議購買預(yù)包裝食品時，仔細(xì)閱讀營養(yǎng)成分表，營養(yǎng)成分表上的鈉（Na）就表示含鹽量的高低，盡量選擇鈉鹽含量低的食品。一般而言，鈉超過30%NRV（營養(yǎng)素參考值）的食品需要注意少購少吃。
下圖列出了一些常見的高鹽食品中，每100克該食品的鈉含量：
圖片來自《中國居民膳食指南(2022)》
餐館菜品通常比家庭自制的菜品口味更重。因此，減少外出就餐和吃外賣的次數(shù)，盡量選擇在家就餐，是減鹽的好途徑。必須在外就餐時，可以主動提出低鹽、少油的要求，主動選擇低鹽菜品。
? 減鹽食品，不能敞開吃
隨著對鹽與健康關(guān)系的日漸重視，市場上也出現(xiàn)了一批標(biāo)有“減鹽”“低鹽”標(biāo)簽的食品，如減鹽醬油、減鹽榨菜、減鹽耗油等。那么，這些食品可以放心敞開吃嗎？答案是不可以！
減鹽食品≠鈉含量低，減鹽減的是相對百分比，而不是減到某個低鈉的絕對值。而且，許多減鹽食品本身鈉含量很高，即使減少25%以上的鈉含量，其鈉含量依然可能偏高。
因此，減鹽食品不一定是低鈉食品，在選擇時不能盲目，還是需要依靠閱讀營養(yǎng)成分表，根據(jù)其鈉含量判斷是否為高鹽食品。
參考：
[1]世界衛(wèi)生組織.減鹽.
https://www.who.int/zh/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction
[2]中國營養(yǎng)學(xué)會. 中國居民膳食指南(2022) . 北京:人民衛(wèi)生出版社, 2022.
[3]李建.減鹽食品不宜敞開吃[N].中國消費者報,2023-03-30(004).
來源：北京市疾病預(yù)防控制中心
