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下肢肌肉中的股四頭肌、臀大肌以及臀中肌是我們跑步、快走導(dǎo)致膝蓋受傷疼痛影響最大的幾塊肌肉，今天教大家?guī)讉€動作，強(qiáng)化我們的這幾塊肌肉，保護(hù)好我們的膝蓋不再受傷。

1.  股四頭肌的動作是坐姿抬腿，我們端坐靠在椅子上，雙手放在背后，大腿與小腿呈90度，然后小腿勻速抬起至與地面平行，再緩慢放下，單側(cè)50次，做2組。

2.  在強(qiáng)化練習(xí)完成或跑步后，會造成股四頭肌過度緊張，為了避免損傷，這個時候就需要適當(dāng)?shù)睦臁?SPAN style="margin: 0px; padding: 0px; outline: 0px; max-width: 100%; box-sizing: border-box; overflow-wrap: break-word !important; background-color: rgb(241, 239, 255); visibility: visible;">保持一個站姿中立位，收緊核心，一只手去握住同側(cè)腳的腳背，將小腿向后牽拉，足跟靠近臀部，大腿保持一個向下延展的趨勢，骨盆稍向前伸與下端形成一個對抗，此時整個大腿前側(cè)有一個明顯繃緊的牽拉感，就是對股四頭肌的正確拉伸。

3.  關(guān)于強(qiáng)化臀中肌的動作，我們可以采取側(cè)臥位，穩(wěn)定核心，大腿、骨盆、軀干在一條直線上，下方的腿屈膝，手置于上方骨盆的位置，感受骨盆不動，盡量保持中立位，上方膝蓋伸直，緩慢側(cè)向上抬起大腿，感受臀中肌發(fā)力，放下，每組12次，可做3組。

4.  最后是關(guān)于臀大肌的強(qiáng)化動作，雙手叉腰，保持站姿中立位，穩(wěn)住核心，一只腿保持不動，將另一只腿向后外側(cè)方向抬到極限，然后這個姿勢保持10-15秒，然后收回放松再繼續(xù)，一邊15-20次，每次3組。

具體動作示范請參照下方視頻演示~