膝關(guān)節(jié)損傷您了解多少？
近年來，越來越多的人參與到運(yùn)動(dòng)中來。跑步以其簡單、經(jīng)濟(jì)成為運(yùn)動(dòng)人群的首選，尤其路跑更是風(fēng)靡全國。從各大金牌馬拉松賽事、半程馬拉松到熒光跑甚至超越人體極限的越野跑等，都受到熱烈歡迎，不分男女老少紛紛加入其中。近七成的跑步深度愛好者曾經(jīng)發(fā)生過或正在經(jīng)受跑步損傷帶來的痛苦，在運(yùn)動(dòng)損傷中，膝關(guān)節(jié)損傷占25%左右，是運(yùn)動(dòng)損傷的高發(fā)部位。膝關(guān)節(jié)是人體運(yùn)動(dòng)鏈的關(guān)鍵環(huán)節(jié)之一，同時(shí)也是人體內(nèi)最復(fù)雜的關(guān)節(jié)。跑步時(shí)，膝關(guān)節(jié)除了要承擔(dān)體重的重壓，還要緩沖來自地面的沖擊，因此跑步所引起的膝關(guān)節(jié)損傷多為慢性過度使用損傷，以跑者膝最為常見。
什么是跑者膝
目前對于“跑者膝”的定義仍存在爭議。其實(shí)臨床上并沒有跑者膝這個(gè)說法，因?yàn)椤芭苷呦ァ贝蠖嗍窃谂懿竭^程中出現(xiàn)的，也就將這種膝蓋疼痛稱為跑者膝了。但并未對膝關(guān)節(jié)疼痛的部位、性質(zhì)及典型癥狀進(jìn)行定義，因此對“跑者膝”具體指向哪種綜合征并沒有一個(gè)統(tǒng)一的說法。有學(xué)者認(rèn)為跑者膝是指髕股關(guān)節(jié)綜合征，有學(xué)者認(rèn)為跑者膝是指髂脛束摩擦綜合征，也有學(xué)者認(rèn)為這兩種綜合征都可以稱之為“跑者膝”。
跑者膝的癥狀
（1） 膝關(guān)節(jié)疼痛。膝關(guān)節(jié)附近疼痛，但往往定位不清，常見描述髕骨后、膝關(guān)節(jié)內(nèi)疼痛，往往在活動(dòng)和半蹲位時(shí)出現(xiàn)。剛開始活動(dòng)時(shí)疼痛較明顯，活動(dòng)一段時(shí)間后可能減輕，但結(jié)束或休息時(shí)往往又加重。
（2） 上下樓梯時(shí)疼痛明顯加劇，下樓或下坡時(shí)尤為明顯。
（3） 常有膝蓋酸軟無力的感覺，較常有關(guān)節(jié)彈響以及關(guān)節(jié)內(nèi)的摩擦感，偶有關(guān)節(jié)絞鎖癥狀。
（4） 劇院征。下肢固定于一個(gè)具體位置比較長時(shí)間后，比如看電影、乘坐交通工具時(shí)，膝蓋酸痛不適，此時(shí)一定要變換下肢姿勢才會(huì)緩解不適，但只要膝關(guān)節(jié)依舊固定于某個(gè)具體位置不動(dòng)，過一會(huì)兒又會(huì)出現(xiàn)不適。
跑者膝的病因
（1）膝關(guān)節(jié)的急性損傷，或重復(fù)的多次損傷，導(dǎo)致髕股關(guān)節(jié)周圍軟組織的損傷，甚至是關(guān)節(jié)軟骨的退行性改變，從而引發(fā)膝痛。
（2）膝關(guān)節(jié)的超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)。膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷越大，如中長跑運(yùn)動(dòng)員、舉重運(yùn)動(dòng)員等，膝痛發(fā)生率越高。
（3）異常的髕骨運(yùn)動(dòng)。目前認(rèn)為髕骨運(yùn)動(dòng)軌跡的異常是引起跑者膝的最重要因素。尤其是髕骨向外的移動(dòng)，可能明顯增加髕股間的壓力或髕骨與股骨間的異常摩擦，導(dǎo)致疼痛。
（4）膝關(guān)節(jié)周圍肌肉及軟組織過緊，膝關(guān)節(jié)周圍肌肉及軟組織過緊不僅會(huì)引起膝關(guān)節(jié)內(nèi)壓力的異常，也可能會(huì)引起髕骨的外移。主要是股四頭肌、腘繩肌、小腿三頭肌柔韌性下降以及膝關(guān)節(jié)周圍軟組織過緊增加跑者膝的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
跑步時(shí)注意事項(xiàng)
（1）選擇地點(diǎn)：不要在過硬的地面上跑步，以免對膝關(guān)節(jié)沖擊太大。也不要選擇沙土等太軟的地面，以免扭傷踝關(guān)節(jié)。
（2）循系漸進(jìn)：跑步距離的增加，一周最多增加10%，跑馬拉松聽起來很勵(lì)志，但是一蹴而就萬不可取。
（3）保護(hù)措施：選擇一雙適合自己腳型和步態(tài)的跑鞋，必要時(shí)佩戴護(hù)膝。每次運(yùn)動(dòng)前后牽伸腘繩?。ù笸群蟛浚┖托⊥热^?。ㄐ⊥群蟛浚┻@樣可以預(yù)防踝關(guān)節(jié)的過度旋內(nèi)，幫助你遠(yuǎn)離跑步膝。在運(yùn)動(dòng)之前一定要充分熱身，讓身體活躍起來。
（4）損傷維護(hù)：如果很不幸有了跑者膝的跑友，一旦膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)疼痛，首先看是不是鞋子不合腳，接著要考慮的是減少運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或距離，越快減輕膝關(guān)節(jié)負(fù)荷，它就越快開始自愈。在疼痛急性期采取冰敷，減少滲出。疼痛消失之前，我們應(yīng)避免進(jìn)行膝關(guān)節(jié)過度屈曲的活動(dòng)，不要在不平的地面上進(jìn)行鍛煉，不進(jìn)行上下樓、爬山等讓膝關(guān)節(jié)負(fù)荷大的運(yùn)動(dòng)。重新恢復(fù)運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)該逐漸增加強(qiáng)度，對于爬山等對膝關(guān)節(jié)沖擊比較大的運(yùn)動(dòng)應(yīng)謹(jǐn)慎。如果疼痛癥狀持續(xù)，請及時(shí)就診。
如何鍛煉
通過訓(xùn)練的方式循序漸進(jìn)地改變跑者膝致病因素目前被認(rèn)為是最佳方案。
1、靠墻蹲伏運(yùn)動(dòng)：
（1）在離墻大概一米的地方站立，雙腳分開與肩同寬。保持頭和背部抵住墻，往下滑動(dòng)身體。
（2）直到膝蓋成大概45度角，保持這個(gè)動(dòng)作60秒鐘。重復(fù)做3次。
要點(diǎn)：不要蹲得太深，別讓你的髖關(guān)節(jié)低于膝蓋的位置。
2、膝蓋延伸運(yùn)動(dòng):
（1）開始的時(shí)候背部靠在墻上，膝蓋彎曲，把左腿徑直向前伸出，腳趾一定要伸直。
（2）接著把左腿收回來，然后把右腿伸出去，同時(shí)保持腳趾伸直。
要點(diǎn)：左右腿各做15次，做2組。
3、髖關(guān)節(jié)伸展：
（1）仰面躺在地上，膝蓋彎曲，把右腳交叉放在左膝蓋上。
（2）雙手抓住膝蓋，慢慢地把它靠向胸前，直到臀部的地方有種深深的拉伸的感覺，保持這個(gè)動(dòng)作30秒鐘。
要點(diǎn)：呼吸要緩慢，每側(cè)身體做這個(gè)伸展運(yùn)動(dòng)4次。
4、膝蓋扭轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)：
仰面躺在地上，雙腿伸直。左腿彎曲，接著把它壓在右腿上。接著用右手，輕輕地把左腿壓向地面。盡量保持肩膀放在地上，把頭轉(zhuǎn)向左側(cè)，這樣你的脊椎有種旋轉(zhuǎn)的感覺，髖關(guān)節(jié)和臀部有種深深的放松的感覺。
要點(diǎn)：保持這個(gè)動(dòng)作30秒鐘，每側(cè)身體重復(fù)做3次。
5、抬腿運(yùn)動(dòng)：
（1）平躺在地上，兩腿并攏。抬起其中一條腿，膝蓋不要彎曲，最大限度地抬到最高點(diǎn)，幾乎與身體呈90度角。
（2）其他部位保持不變，抬起的這條腿慢慢彎曲，在空中形成一個(gè)直角，堅(jiān)持3秒鐘，再伸直腿，緩緩地放下來。
要點(diǎn)：兩條腿交替進(jìn)行，各5次，有點(diǎn)酸脹的時(shí)候就可以了。
溫馨提示
除了跑步膝外，還有可能是其他原因引起的膝關(guān)節(jié)疼痛，如半月板損傷、交叉韌帶損傷、內(nèi)外側(cè)副韌帶損傷等，就需要醫(yī)生的專業(yè)診斷和醫(yī)治了。如果疼痛持續(xù)好幾周，并且加重，最好盡快去醫(yī)院治療。
